COMO TONIFICAR OS MÙSCULOS EM QUALQUER LUGAR

Você não precisa dos aparelhos da academia, você precisa de força de vontade
Foto: Getty Images

Diversos aparelhos da academia ajudam a emagrecer e esculpir o corpo, mas nenhum deles trará resultados se você não tiver força de vontade para usá-los. "Seu corpo é a melhor máquina que você tem", afirma a personal trainer americana Amanda Russel.
Exercícios como flexões e agachamentos são ótimos para você não depender de equipamentos - podendo malhar enquanto espera na fila do aparelho ou na sala da sua casa - e turbinam sua série. O programa criado por Amanda baseia-se num conceito chamado treino complexo, que mistura exercícios de força e explosão.
Esse revezamento funciona por exigir que seus músculos trabalhem sem parar - seu corpo tem de recrutar mais fibras musculares para executar os movimentos pliométricos. Treinar dessa forma não só a torna mais forte, rápida e magra como acelera seu metabolismo, o que lhe permite queimar calorias com maior facilidade durante e após a malhação. Faça esta série duas ou três vezes por semana. Comece com o primeiro exercício por 30 segundos, em seguida passe para o segundo por mais 30 segundos. Descanse por 1 minuto e repita três vezes. Execute o terceiro e o quarto movimentos no mesmo padrão. Aumente o número de repetições a cada treino.
15 minutos de treino
1. Agachamento com chute frontal
Afaste os pés na largura dos quadris, coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha os cotovelos flexionados (a). Flexione os joelhos a 90° (b). Levante-se para recomeçar e, antes de ficar ereta, dê um chute com a perna direita para a frente (c). Essa é uma repetição. Repita alternando as pernas.
2. Afundo com salto
Dê um passo à frente com o pé esquerdo e afunde até formar um ângulo de 90° (a). Pule com as pernas estendidas (b) e balance os braços para a frente ao mesmo tempo que muda a posição das pernas no ar, como uma tesoura. Após inverter as pernas, afunde na posição inicial com a direita (c). Essa é uma repetição.
3. Flexão com pés sobrepostos
Na posição de flexão, coloque um pé sobre o outro de modo que a perna de baixo sustente o peso do corpo (a). Flexione o braço até o peito quase tocar o chão (b). Segure o corpo lá embaixo e estenda o braço, voltando à posição inicial.
4. Flexão alpinista
A partir da posição de flexão com os braços retos (a), leve o joelho direito ao cotovelo esquerdo (b), volte à posição inicial e leve o joelho esquerdo ao cotovelo direito. Continue alternando em um ritmo acelerado.